En diálogo con Télam la nutricionista Mariela Cardozo, docente de la Unsam y parte del equipo interdisciplinario del Instituto de Ciencias de Rehabilitación de esa universidad, compartió mitos y realidades del consumo de lácteos.
1. Los productos lácteos, especialmente la leche, tienen mucha grasa y engordan
No es cierto. La leche y sus derivados contienen una baja cantidad de grasas. La leche tiene entre un 3 y un 5% de grasa y más del 80% de su contenido es agua. En tanto, en sus versiones parcialmente descremada y descremada el contenido de grasa se reduce a un 1,5% y un 0% respectivamente.
2. Los lácteos son la principal fuente de calcio
Los alimentos que tiene el calcio más biodisponible son los lácteos. La diferencia entre lácteos y no lácteos es la biodisponibilidad, la cantidad de nutriente que nuestro organismo logra absorber del total que ingerimos).
La leche, junto a los productos lácteos como el yogur, representan la fuente de calcio con mayor biodisponiblidad para nuestro organismo, ya que además de contener calcio en grandes cantidades contienen caseínas y lactosa que favorecen su absorción.
En otros alimentos donde la concentración de calcio contenida es alta también existen en su composición sustancias como oxalatos y fitatos que forman compuestos insolubles a nivel intestinal por lo cual disminuye su biodisponiblidad.
3. Es mejor consumir la leche sola, sin mezclarla con otro alimento
Se puede incluir a la leche en cualquiera de las comidas principales, en el desayuno y merienda. Por ejemplo, combinada con frutas, cereales, semillas o como parte de las infusiones sin ningún tipo de problemas de interferencia entre nutrientes, y siempre respetando las recomendaciones: tres o cuatro porciones por día donde podemos combinar distintos productos lácteos.
4. La leche ayuda a combatir la osteoporosis
La leche junto con sus derivados como yogures y productos fermentados constituyen uno de los factores nutricionales más importantes tanto en la prevención como en el tratamiento de la osteoporosis, no sólo por su contenido en calcio y la
biodisponibilidad del mismo, sino también porque la mayoría de ellos están fortificados con vitamina D, necesaria para su correcta fijación en los huesos y dientes.
5. La leche no hidrata
Más del 80% de su composición es agua, por lo que representa una fuente excelente de hidratación, fundamentalmente luego de hacer ejercicios ya que aporta el agua que hemos perdido y proporciona proteínas y lactosa (el azúcar contenida de la leche) que servirán para recargar los músculos y prepararlos para el próximo entrenamiento.
6. Se puede evitar los lácteos
Sí. Hay muchas personas que llevan una dieta vegetariana o vegana donde los productos de origen animal no están incluidos. En estos casos, se recomienda que visiten a un nutricionista, el cual podrá diseñar un plan donde se incluyan alimentos de origen vegetal que contengan calcio y realizará una correcta educación alimentaria a fin de evitar las deficiencias.
En las mujeres en la post menopausia o en edades avanzadas se evalúa si es necesaria una suplementación con calcio y vitamina D.
7. El consumo de lácteos produce cáncer
Hay mucha publicidad que dice que la leche produce cáncer, asma, enfermedades del sistema respiratorio, que genera moco en los niños, pero no hay nada que compruebe esto. No hay ninguna evidencia científica que diga que debamos dejar de tomar leche.
8. La leche entera contiene más calcio que la leche descremada o deslactosada
La leche entera contiene la misma cantidad de calcio que la descremada o deslactosada. La diferencia está en el contenido graso y que la última no tiene lactosa (azúcar de la leche), la cual no es tolerada por muchas personas.
9. Hay alimentos que permiten reemplazar los nutrientes que aportan los lácteos
En el caso de decidir no incluirlos en el plan de alimentación, se puede recurrir a otros alimentos ricos en calcio como los vegetales de hojas verdes (brócoli, acelga, rúcula, espinaca).
Algas marinas, como wakame y nori, desecadas.
Además, pescados con huesos comestibles como es el caso de las sardinas, que además de contener calcio también es un alimento fuente de vitamina D, la cual es fundamental para la correcta utilización del calcio.
Las frutas secas, como nueces, castañas y almendras, tienen un alto contenido de este mineral y las semillas de sesámo, chía, hinojo y amapola.
También, las bebidas vegetales de soja, arroz, almendras, avena y sésamo. La soja, además de contener niveles elevados de calcio, tiene un compuesto llamado Isoflavonas, que son sustancias que poseen una estructura similar a los estrógenos humanos, y actúan como tales en el organismo, proporcionando beneficios a la mujer en la menopausia (donde disminuyen los estrógenos y por lo tanto la absorción de calcio y aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis).
Hay un aspecto a considerar: muchos alimentos contienen grandes cantidades de calcio, pero tienen la limitación de que también en su composición nos encontramos con un alto contenido en fitatos y oxalatos que disminuyen la absorción del total que consumimos.
10. Qué pasa con las personas que tienen intolerancia a la lactosa
La lactosa es el azúcar que se encuentra en la leche y sus derivados. Para poder digerirla a nivel intestinal se necesita una enzima llamada lactasa, la cual en algunas personas se produce en niveles muy bajos o no se produce como es el caso de pacientes con enfermedad celíaca.
Al no poder digerir este azúcar se producen malestares, por eso se recomienda que opten por la leche deslactosada, y en algunos probar la tolerancia con yogures, ya que en este tipo de lácteo la lactosa se encuentra predigerida por bacterias lo cual favorecerá su digestión y absorción.
Cualidades de los lácteos
Poseen proteínas que el organismo absorbe y utiliza de manera correcta en la formación de masa muscular, anticuerpos, proteínas de transporte y reparación de tejidos.
Son la fuente principal de calcio, presente en la formación y mantenimiento de los huesos del diente. Además, participa de la relajación y contracción de los músculos y arterias, en la secreción de hormonas, en la transmisión de las señales nerviosas y en la coagulación de la sangre.
Nos proporcionan hidratos de carbono, combustible fundamental para el cerebro y el corazón.
Participan en el control del peso corporal ya que disminuyen la ansiedad y el apetito.
Son fuente de Vitamina D, A , y complejo de vitaminas B (B1,B2,B12 ). También aportan fósforo, hierro, cobre, manganeso, entre otros.
En tanto, la leche favorece el descanso nocturno porque contiene el aminoácido triptófano, el cual es utilizado por nuestro cerebro para la formación de serotonina una hormona responsable de mantener en equilibrio nuestro estado de ánimo. Y contribuyo en la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño.
¿Qué podemos hacer para mejorar la absorción de calcio?
La mayor reserva de calcio se realiza hasta los 35 años. En la adolescencia, entre los 17 y 20 se produce el pico máximo de densidonsio, que es donde se absorbe la mayor cantidad de calcio y esto va a determinar el riesgo que nosotros tengamos de sufrir osteoporisis en la vida adulta. En las mujeres posmenopáusicas baja la actividad de los estrógenos, una de las hormonas femeninas, cuya función es ayudar a que se fije el calcio en los huesos, y es por eso que se fija menos cantidad.
Además, cuando el calcio baja de un nivel en la sangre, el cuerpo sigue y agarra del hueso, pero esto no da síntomas y es por eso que se dice que la osteoporosis es una enfermedad silenciosa, por lo cual es muy importante ir al médico, llevar una alimentación adecuada, hacer ejercicio físico adaptado según la edad y realizar una actividad frecuente al aire libre que asegure una exposición solar de al menos 15 minutos.
La exposición al sol hace que los rayos ultravioletas transformen un compuesto que tenemos bajo la piel llamado dehidrocolesterol en una forma de vitamina D activa, fundamental para la utilización del mineral.
