Durante la cena y antes de irse a dormir, hay muchas acciones que se pueden llevar a cabo para lograr un sueño de buena calidad, promover la “limpieza” de toxinas acumuladas en el día y propiciar la puesta a punto del órgano estrella de nuestro cuerpo. El estrés afecta a las personas las 24 horas del día, produciendo cambios en las hormonas y neurotransmisores, que pueden causar sueño fraccionado, despertar precoz, insomnio y pesadillas. Además del estrés, las constantes distracciones digitales, como las redes sociales, WhatsApp y los servicios de streaming, hacen que relajarse al final del día sea un gran desafío.
El paso previo a dormir es fundamental para lograr un descanso profundo, la clave de la salud cerebral. Investigaciones han confirmado que un sueño de alta calidad y en la cantidad de horas necesarias (de 7 a 9 para los adultos) es esencial para el funcionamiento del cerebro, la memoria y la eliminación de toxinas cerebrales que se acumulan durante el día. La licenciada Julieta Del Negro, miembro del Departamento de Psicoterapia Cognitiva de INECO, expresó: “Aunque parezca una pérdida de tiempo o una tarea difícil, se suele decir que el sueño es el precio que tenemos que pagar por la plasticidad neuronal y la homeostasis del organismo. Si no descansamos lo suficiente, habrá un impacto en la salud a largo plazo y tampoco lograremos un estado óptimo para realizar las actividades diarias”.
Neurólogos y especialistas comparten sus principales recomendaciones para proteger la salud cerebral, en especial a la hora del sueño, que van desde rituales relajantes y zonas libres de tecnología hasta todos los hábitos que ayudan a cuidar al órgano central de nuestro cuerpo.
Las recomendaciones de los expertos
- Tener un horario de sueño constante. Para dormir mejor, la Academia Nacional de Sueño de Estados Unidos recomienda levantarse a la misma hora todos los días. “Una de las cosas más importantes que puedes hacer para dormir bien es tener constancia en la hora a la que te levantas por la mañana. Si te despiertas a una hora constante todos los días, empezarás a sentir sueño a la misma hora todas las noches”, explican. Stella Maris Valiensi, doctora en Neurología, recomienda crear el ambiente para poder conciliar el sueño y tener una rutina: atenuar las luces a partir de las 19 a 20 horas y apagar los medios electrónicos, como los celulares, dos horas antes en los niños y una hora antes en los adultos. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de dificultades graves y crónicas para dormir.
- Realizar ejercicio suave durante al menos una hora al día. Practicar ejercicio de intensidad moderada con regularidad puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo a medida que se envejece. También mejora la memoria y estimula la producción de ciertos factores de crecimiento en el cuerpo, incluidas las sustancias químicas que afectan el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro. La doctora Valiensi recomienda hacer actividad física con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.
- Practicar la meditación. Después de un día de tensiones, puede ser difícil evitar que la mente se dispare detrás de pensamientos ansiosos. Las técnicas de atención plena y relajación, como la meditación, la respiración profunda o la relajación muscular progresiva, pueden ser efectivas en caso de crisis de ansiedad. Todas ayudan a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, facilitando conciliar el sueño y mantenerlo.
- Limitar el tiempo frente a la pantalla. La exposición a la luz azul de las pantallas puede inhibir la producción de melatonina, la hormona que le dice al cerebro que es hora de relajarse y dormir. Los niveles reducidos de melatonina pueden alterar los patrones de sueño, afectando la función cerebral y la salud en general. Evitar realizar en la cama actividades como ver la televisión, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono y discutir.
- Leer en la cama. La lectura puede ayudar a mejorar la función cerebral y la memoria, mejorar la conectividad cerebral y reducir el estrés. Leer en papel es más recomendable porque reduce la exposición a la luz azul que mantiene despierto. Un ensayo aleatorio en BMC descubrió que los participantes que leían en la cama antes de irse a dormir mejoraron la calidad del sueño en comparación con quienes no lo hacían.
- Crear un ambiente de sueño adecuado. Mantener el dormitorio en una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido. Las temperaturas más frescas y la oscuridad facilitan el proceso de sueño del cerebro y le indican al cuerpo que produzca melatonina.
- Hacer un pasatiempo que estimule el cerebro. Agregar nuevos pasatiempos a las noches puede ser más divertido y beneficioso para el cerebro. Actividades como jugar a “la palabra del día”, armar un rompecabezas, aprender un nuevo idioma o tomar una clase en línea, pueden mejorar la memoria y la concentración.
- Hablar o verse con amigos. Una mayor participación social y mantenerse conectado con amigos, familiares y la comunidad estimula el cerebro y puede mejorar el bienestar mental. Hablar por las noches con los seres queridos o salir a cenar tiene beneficios extras para el cerebro.
- Comer frutos secos como snack nocturno. Los antioxidantes, presentes en frutos secos y bayas, y las verduras como las espinacas, ayudan a proteger las células cerebrales del estrés oxidativo, que puede provocar deterioro cognitivo. Los omega-3, presentes en el salmón y las nueces, favorecen la estructura y el funcionamiento del cerebro.
- Elegir sabiamente cómo “alimentamos” el cerebro. Los contenidos que se consumen también son un “alimento” para el cerebro. Evitar contenidos estresantes antes de acostarse para mantener la mente tranquila, tener un descanso profundo y beneficiar la salud cerebral.
