Cómo manejar la ansiedad en 4 pasos simples y efectivos: técnicas prácticas para recuperar la calma

La ansiedad puede comenzar como una inquietud leve y escalar hasta convertirse en ataques de pánico si no se la reconoce a tiempo. Muchas personas que la experimentan suelen sentirse solas o incomprendidas, pero la ansiedad no es una falla emocional: es una respuesta del cuerpo a una amenaza percibida, aunque esta no sea real ni inmediata.

Según el médico británico Dr. Martin Brunet, autor del libro Your Worry Makes Sense, la ansiedad tiene una lógica propia: “Es como una alarma de humo que suena cada vez que ponés la tostadora”. Esta comparación permite comprender que el sistema nervioso muchas veces reacciona ante situaciones que no representan un peligro real.

Si bien puede manifestarse como ansiedad generalizada, también puede presentarse como fobias, ansiedad social o trastorno obsesivo compulsivo (TOC). Ante estos cuadros, Brunet propone un método accesible y probado de cuatro pasos para manejar la ansiedad:

1. Reconocé la reacción física
Cuando la ansiedad aparece, lo que sentís no es un error del cuerpo, sino una descarga de adrenalina frente a una amenaza. Entender que tu organismo está intentando protegerte, aunque de forma desmedida, es clave para no entrar en pánico.

2. Volvé a los hechos
En lugar de imaginar el peor escenario, podés practicar pensamientos como: “Estoy nervioso, no enfermo” o “Mi corazón late rápido porque estoy estresado”. Este cambio de enfoque ayuda a calmar el sistema nervioso y recuperar el control.

3. Transformá tu lenguaje interno
Pasar de frases como “no puedo con esto” a “esto es una dificultad con la incertidumbre” reduce la carga emocional. Nombrar la ansiedad como algo manejable te da margen para actuar con mayor tranquilidad.

4. Expandí tu zona de confort gradualmente
Visualizá tres zonas:

• Zona segura: donde te sentís cómodo sin esfuerzo.

• Zona de expansión: actividades que evitás pero te gustaría retomar.

• Zona no-go: situaciones que no estás listo para afrontar.

Empezá por la segunda. Por ejemplo, si evitás reuniones sociales, proponete quedarte 15 minutos. Pequeños pasos sostenibles generan confianza y reducen el miedo.

Brunet también sugiere personificar la ansiedad como un personaje: un monstruo torpe o un perrito inquieto al que le podés poner nombre. Este ejercicio ayuda a desdramatizar, permitiéndote decir: “Gracias por intentar cuidarme, pero ahora no es necesario”. La ansiedad no se va por completo, pero tampoco tiene que dirigir tu vida.

¿Cuándo es momento de pedir ayuda profesional?

Si la ansiedad interfiere con tu sueño, trabajo o relaciones cotidianas, es hora de buscar apoyo. “No se trata de si la necesitás o no, sino de si te sería útil”, afirma Brunet.

La terapia cognitivo conductual (TCC) es uno de los tratamientos más eficaces para modificar pensamientos negativos y conductas evitativas. En muchos países, incluyendo Argentina, existen opciones gratuitas en hospitales públicos, ONGs y centros universitarios, además de profesionales en el ámbito privado.

Pedir ayuda no es un signo de debilidad, sino de cuidado personal y madurez emocional. No esperes a que la ansiedad sea abrumadora: cuanto antes actúes, más herramientas vas a tener para vivir con mayor bienestar.