En la oficina, al hacer las tareas de la casa o al dormir, sostener una mala postura durante un tiempo puede acarrear dolores de espalda, cabeza y cuello. Ejercicios y buenas prácticas para tener en cuenta y evitar que aparezca el dolor
«Cuando el dolor de espalda se instala, ya es tarde. Es una consecuencia, producto de sostener una mala postura durante un tiempo. Lo ideal es no llegar a sentir dolor, prestar atención a las situaciones en las que forzamos al cuerpo al adoptar posiciones viciosas o cuando lo sobreexigimos con esfuerzos que no está preparado para afrontar». Así lo explicó la licenciada Nilda Zárate, de la división Kinesiología del Hospital de Clínicas.
Y tras asegurar que «la columna vertebral es el eje del esqueleto» y que «tiene dos curvaturas importantes, la cervical y la dorsal», la especialista remarcó que «ambas zonas se lesionan con facilidad, porque son las zonas con mayor movimiento. Actúan como bisagras para brindar movilidad al cuello y la zona pélvica»..
Para identificar con mayor facilidad las malas posturas recurrentes, Zárate brindó sencillos tips para aplicar en la vida diaria:
– En casa
«Si vamos a estar mucho tiempo parados, por ejemplo cocinando o planchando, lo ideal es tener un pie levantado. Usar un apoyo (libros, las viejas guías de teléfono o una pequeña tarima) para apoyar el pie, flexionando un poco la rodilla. Eso evita la curvatura a nivel de la columna», recomendó.
La forma correcta de levantar un peso es flexionar las rodillas, levantar el objeto y llevarlo cerca del cuerpo, luego levantarlo y trasladarlo
Según la especialista, para barrer hay que tener cuidado con encorvarse. «Para evitarlo, es conveniente usar escobas o escobillones cuyo mango quede a la altura del esternón, como mínimo -aconsejó-. Sostenerlo con ambas manos, en una forma cómoda, sin que la espalda se curve o los hombros se eleven».
Zárate sugirió «nunca correr cosas pesadas con los pies y menos aún cruzar un pie sobre otro para empujar algo que esté en el piso», al tiempo que destacó que «la forma correcta de levantar un peso es flexionar las rodillas, levantar el objeto y llevarlo cerca del cuerpo, luego levantarlo y trasladarlo».
Lo mismo ocurre al girar con algo pesado en los brazos. Primero levantarlo de la forma anterior, acercándolo al cuerpo y luego rotar todo el cuerpo, con los pies de frente a donde tengas que dejar el peso.
– En la oficina
En ambientes laborales es frecuente pasar mucho tiempo sentado, frente a la computadora.
«En principio, hay que tener una buena silla y en este caso no implica gastar dinero en costosos muebles diseñados, sino contar con una silla cómoda y con buen respaldo, que pase el medio de la espalda», destacó la especialista.
Para evitar la lumbalgia -sugirió- «hay que sentarse con la espalda derecha y la cola bien apoyada en la base del respaldo, manteniendo una postura erguida». El asiento no debe ser demasiado largo, no debe tocar el pliego detrás de las rodillas.
«Los pies deben quedar bien apoyados en el suelo, no colgando. Si por la altura necesaria no llegamos a bajar los pies al suelo, hay que buscar un apoyo: una tarima, otra vez las guías de teléfono o los libros -recomendó-. Cuando los pies no llegan al piso, también es efectivo cruzar una pierna sobre otra, por turnos, de a ratos».
La distancia entre el escritorio y la silla tiene que ser regulada y permitir trabajar cómodos sin extender demasiado los brazos, manteniéndolos semiflexionados. «Para ello, podemos ayudarnos con un almohadón en la base del respaldo de la silla, para no adelantar la cola hasta el borde. Además, el monitor de la computadora tiene que estar paralelo a la vista, no abajo ni arriba, porque eso nos obliga a flexionar el cuello y por eso nos contracturamos», apuntó Zárate.
Lo importante es no tener la espalda encorvada o lejos del respaldo de la silla, los brazos extendidos, o el peso mal repartido. Estas posturas viciosas, muchas veces involuntarias, se sostienen durante las largas jornadas laborales y terminan causando problemas a las personas.
Y finalizó: «es ideal levantarse cada tanto, estirarse, soltar las manos y el cuerpo, dar unos pasos o caminar un poco aunque sea dentro de la misma estancia».
– Para dormir mejor
Hay posturas que están contraindicadas a la hora de dormir. Lo mejor para el descanso es la posición fetal: de costado y con las rodillas flexionadas cerca del pecho. Dormir boca arriba no es lo más natural, no es una posición ideal para la columna. «Si uno duerme boca arriba, es recomendable poner una almohada debajo de las rodillas», recomendó Zárate.
«Nunca dormir boca abajo, porque aumenta la curvatura de la columna cervical. Se trata de mantener alineada la cabeza, el cuello, la región dorsal y la región lumbar. Al dormir boca abajo no se puede mantener la cabeza alineada porque giramos la cabeza para respirar -aconsejó-. En estos casos, para ayudar a la columna se puede poner una almohada debajo de la panza, para no curvarse demasiado».
Al levantarse, nunca debe hacerse de golpe. Siempre incorporarse por partes. Comenzar desde el costado, bajar los pies de la cama y quedarse sentado. Una vez erguido, lo mejor es desperezarse y estirarse, así se le avisa al cuerpo que va a entrar en acción.
Las mochilas de los chicos, un capítulo aparte
«La mochila ideal es la mochila tipo carrito pero en vez de arrastrarla, es mucho mejor ir empujándola. El arrastrar pone al hombro en una posición poco adecuada, lo sobreexige. Si no contamos con carrito, hay que centrar la mochila en la espalda, con ambas correas pasadas por los hombros y atada a la cintura. La clave es repartir el peso equitativamente y no cargar todo sobre un hombro», profundizó la especialista.
Lo principal es el peso de la mochila. Lo ideal es concientizar y lograr que los colegios sólo pidan lo que el chico necesita, para que no cargue con peso extra sin necesidad.
«Los chicos tienen que hacer ejercicio recreativo, lo menos competitivo posible. Si el chico tiene problemas de columna, es bueno que haga deportes en alto, como vóley o básquet, que lo lleven a estirarse, al igual que natación, en donde también participa la respiración», ahondó.
Estas son sólo algunas situaciones de la vida cotidiana, hay muchas otras ocasiones en las que, sin darse cuenta, las personas mantienen una posición que no es natural para el organismo. La clave, como afirman los especialistas, es prestar atención, hacerlas «conscientes», para poder revertirlas.
