La alimentación, el descanso nocturno, la actividad física y el manejo del estrés son pilares clave para disminuir el riesgo de enfermarse e impulsar la longevidad. Qué otras conductas se pueden modificar para sentirnos más jóvenes
Si bien el paso del tiempo es inevitable, ciertos hábitos son claves para envejecer de forma saludable. Para alcanzar la longevidad, es fundamental cuidar el cuerpo, alimentarlo, hidratarlo, realizar actividad física todos los días y descansar al menos 7 horas cada noche.
En ese camino, el cuerpo no es el único templo al que se debe proteger. El bienestar es un concepto que engloba y supera a un sistema inmune robusto, por eso la salud mental y la interacción social también son dimensiones cruciales para sentirnos felices, alejar el estrés y, a su vez, sentirnos más jóvenes.
Aquí un repaso por 8 hábitos cotidianos que nos quitan años de juventud y que pueden modificarse para ganar años de vida saludable.
1 – Dormir poco y mal
El buen sueño -dormir al menos 7 horas por noche en el caso de los adultos- cumple una función biológica y mental reparadora, sin embargo, se estima que el 40% de la población mundial duerme mal, según cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Cuando no descansamos lo suficiente, no sólo estamos más cansados durante el día o nos cuesta concentrarnos, la falta de descanso reparador o las alteraciones producidas durante el sueño “pueden desencadenar o exacerbar enfermedades subyacentes”, advirtió el doctor Daniel Pérez Chada, presidente de la Fundación Argentina del Sueño y director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral.
El especialista describió que esto ocurre porque dormir cumple una función biológica esencial y la evidencia científica demuestra que la falta de sueño crónica acarrea múltiples consecuencias para la salud que van desde problemas cardiovasculares, deterioro de la función cognitiva, un sistema inmunológico debilitado y mayor riesgo de obesidad, y diabetes tipo 2.
Además de las consecuencias físicas, un estudio publicado el mes pasado en Neurology, la revista médica de la Academia Estadounidense de Neurología, señaló que dormir mal impacta de manera directa en el organismo a través de trastornos de estrés o de ansiedad, entre otros.
La investigación señaló que quienes padecen apnea del sueño y no duermen de forma profunda pueden tener más probabilidades de tener biomarcadores cerebrales relacionados con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad de Alzheimer y deterioro cognitivo. El estudio no probó que estos trastornos del sueño provoquen los cambios en el cerebro, o viceversa. Solo advirtió la asociación.
2 – Dieta poco variada y alimentos ultraprocesados
La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que una dieta saludable disminuye el riesgo de enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares (ACV) y el cáncer. Incluir vegetales en todas las comidas es una de las claves para una alimentación equilibrada con los nutrientes necesarios, y por eso la agencia sanitaria internacional recomienda ingerir al menos 400 gramos (que pueden medirse como cinco porciones) de frutas y hortalizas al día.
Otro punto esencial para evitar el envejecimiento es evitar los alimentos ultraprocesados, como pizzas congeladas, hamburguesas y panificados refinados. En ese sentido, un estudio realizado en Brasil y publicado en noviembre de 2022 en el American Journal of Preventive Medicine estimó que alrededor de 57.000 personas, entre 30 y 69 años, murieron ese año como consecuencia de una alta ingesta de productos ultraprocesados. La cifra equivale a más del 10% de las muertes prematuras anuales del país entre ese grupo de edad, según indicó la investigación.
Eduardo Nilson, especialista en Nutrición de la Universidad de São Paulo y autor principal del estudio consideró que “es muy probable que la enfermedad cardíaca se encuentre entre los principales factores” que contribuyen a las muertes prematuras. Y, en ese marco, el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados con alto contenido de sal, azúcar, grasas saturadas y aditivos impulsan los casos de hipertensión, colesterol elevado, diabetes, obesidad y afecciones renales o hepáticas, todas enfermedades que aceleran el envejecimiento.
3 – Moverse poco
El sedentarismo es uno de los grandes enemigos del bienestar integral ya que sus efectos se manifiestan no sólo en el aspecto físico, moverse más incluso mejora la función cognitiva e impulsa el buen estado de ánimo.
Por eso, la OMS destaca que la actividad física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente al prevenir la aparición de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes, también reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad. Asimismo, mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.
La Universidad de Cambridge relevó datos de 30 millones de personas para el estudio más grande hasta la fecha sobre niveles de actividad física y tasa de mortalidad. Los hallazgos de la investigación fueron publicados en marzo en el British Journal of Sports Medicine y señalaron que 11 minutos al día (75 minutos a la semana) de actividad física de intensidad moderada, como una caminata rápida, serían suficientes para reducir el riesgo de enfermedades como patologías cardíacas, derrames cerebrales y varios tipos de cáncer.
Utilizar menos el auto y caminar, elegir la bicicleta para ciertos trayectos, evitar el ascensor y subir por escaleras, además de sesiones semanales de entrenamiento recreativo o deportivo, son claves para incorporar actividad física cada día.
4 – Exponerse al sol sin protección
Las tres capas que componen la piel son la epidermis, la dermis e hipodermis, y funcionan como protector de todo el cuerpo y sus órganos. Exponerse a los rayos UV y UVA sin protección puede dañar la piel incluso en días nublados o frescos. Las secuelas más conocidas a largo plazo son el envejecimiento cutáneo prematuro (manchas y arrugas), el aumento del número de lunares, el riesgo de cáncer de piel y de alteraciones oculares.
No sólo la exposición directa al sol es la que puede dañar la piel, también algunas superficies como la arena, el agua o la nieve pueden reflejar rayos UV dañinos, lo que genera que la piel también se lastime.
“Todo el año hay que usar un fotoprotector si vamos a estar al aire libre. Se debe aplicar sobre las zonas expuestas, aunque esté nublado y haga frío. Porque la radiación pasa igual a través de las nubes. Al protegerse prevenimos el envejecimiento cutáneo, las manchas y las arrugas”, había explicado la doctora Graciela Manzur, jefa de la División de Dermatología del Hospital de Clínicas José de San Martín de la Universidad de Buenos Aires (UBA) en la Argentina, en el marco del Día Mundial del Cáncer de Piel que se conmemoró el 13 de junio.
5 – Dificultad para gestionar el estrés
Un estudio de la Universidad de Harvard,publicado en mayo de este año, postuló que “la edad biológica sufre un rápido aumento en respuesta a diversas formas de estrés”. El trabajo, que contó con la colaboración de científicos de la Universidad Duke, planteó que la edad biológica no está indeleblemente ligada a la edad cronológica, que es el clásico recuento de los años de vida más allá del estado de salud de cada persona.
“Este hallazgo de una edad biológica fluida, fluctuante y maleable pone en tela de juicio la antigua concepción de que es una trayectoria ascendente y unidireccional a lo largo de la vida”, dijeron los investigadores.
El cardiólogo y especialista en Medicina del Estrés, Daniel López Rosetti, destacó que si bien el estrés es un proceso normal e inevitable a lo largo del transcurso de la vida, es clave gestionarlo para que, esa respuesta ante un hecho traumático o de tensión, no se prolongue en el tiempo y se convierta en estrés agudo.
“Lo que le pase a usted en la mente le pasa al cuerpo. Por eso es muy importante la percepción y ver la realidad del mejor modo posible. La mayoría de las personas se hacen problemas por cuestiones que no lo merecen. Recuerde que la percepción es algo subjetivo y esa diferencia no es solamente académica, es útil para saber que puedo cambiar mi realidad si cambio mi percepción. No importa lo que sucede sino lo que yo creo que sucede”, resaltó el doctor López Rosetti.
6 – Soledad y vínculos sociales frágiles
Un equipo conjunto de la Universidad de Harvard, el Hospital General de Massachusetts y la Universidad de California en San Francisco descubrió ocho factores clave que pueden predecir cuánto tiempo de vida le queda a una persona. Y para sorpresa de muchos, los indicadores sociales fueron cruciales, entre ellos la sensación de soledad o no ver a los hijos. El estudio, publicado en febrero de este año, analizó los datos de 20.000 personas de 50 años o más.
El doctor Sachin Shah, profesor de la Escuela de Medicina Harvard y quien dirigió la investigación, señaló: “A menudo hacemos demasiado hincapié en la importancia de las afecciones médicas cuando pensamos en la longevidad. Pero esta investigación demuestra que nuestra vida social es tan importante como las enfermedades”.
El equipo elaboró una encuesta de 10 preguntas capaz de predecir la longevidad, denominada índice de fragilidad social. Entre los resultados, destacaron que la falta de relaciones sociales y el sentirse aislado reducían la esperanza de vida porque se vinculan a mayores niveles de estrés que, a su vez, eleva el riesgo de muchas enfermedades crónicas.
En esa línea, advirtieron que la soledad reducía la esperanza de vida porque estaba vinculada a mayores niveles de estrés, que elevan el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Otros se relacionaban con la dificultad para acceder a una buena atención sanitaria y a una dieta equilibrada.
7 – Fumar
“El humo de tabaco contiene más de 7.000 componentes, de los cuales unos 70 son sustancias que producen cáncer”, señala la Asociación Argentina de Tabacología (ASAT). Cada año, el cigarrillo mata a 8 millones de personas en el mundo y varios millones más padecen cáncer de pulmón, tuberculosis, asma o enfermedades pulmonares crónicas asociadas al tabaquismo.
La Organización Panamericana de la Salud (OPS) detalla que el tabaco afecta al aspecto físico casi inmediatamente: amarillea los dientes, causa mal aliento y crea un exceso de placa dental. El cigarrillo provoca arrugas en la piel, por lo que da apariencia de tener más edad. Este envejecimiento prematuro de la piel se debe al desgaste de las proteínas que le dan elasticidad, la disminución de la vitamina A y la reducción del “riego” sanguíneo. En los fumadores, las arrugas son más visibles en torno a los labios y los ojos.
Por su parte, la OPS señala que las consecuencias de abandonar el consumo de cigarrillos son inmediatas: a los 20 minutos disminuye la frecuencia cardíaca. A las 12 horas, las concentraciones de monóxido de carbono en la sangre vuelven a la normalidad. Entre la segunda semana y los tres meses, la circulación y la función pulmonar mejoran. Además, luego de un año sin fumar, el riesgo excesivo de tener un infarto se reduce a la mitad del que tiene una persona que continúa con el hábito.
8 – Consumo excesivo de alcohol
La OMS indica que el consumo de alcohol es un factor causal de más de 200 enfermedades. Está asociado con el riesgo de desarrollar trastornos mentales y de conducta, incluido el alcoholismo e importantes enfermedades no transmisibles como la cirrosis hepática, algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Además de los daños al organismo, un reciente estudio de las Universidades de Wisconsin y la Universidad Pensilvania señaló que el alcohol impacta en la estructura cerebral. El equipo logró determinar por primera vez las consecuencias que el consumo de alcohol de leve a moderado ocasiona a a masa cerebral, con reducciones en el volumen general.
Puntualmente, la ingesta de alcohol se asoció negativamente con las medidas de volumen cerebral global, los volúmenes regionales de materia gris y la microestructura de la materia blanca. También puede conllevar otros riesgos para el cerebro.
Según detectaron los investigadores, el vínculo se hizo más fuerte cuanto mayor era el nivel de consumo de alcohol. Por ejemplo, en personas de 50 años, a medida que el promedio de consumo de alcohol aumenta de una unidad de alcohol (alrededor de media lata de cerveza) al día a dos unidades (una pinta de cerveza o una copa de vino), se producen cambios asociados en el cerebro, equivalente al envejecimiento de dos años. Pasar de dos a tres unidades de alcohol a la misma edad resultó con cambios similares a un envejecimiento de tres años y medio en promedio.
