Qué es la regla de los 90 segundos y cómo aplicarla para controlar tus emociones

Cuando ocurre algo negativo, el organismo activa de inmediato su sistema de alerta: se tensan los músculos, la respiración se acelera y el corazón late con fuerza. Sin embargo, según la regla de los 90 segundos, ese pico emocional no dura más de un minuto y medio. Pasado ese tiempo, los químicos del estrés comienzan a disiparse y el cuerpo puede volver al equilibrio, siempre que la mente no siga alimentando el malestar.

El concepto fue difundido por la neurocientífica de Harvard Jill Bolte Taylor y profundizado por especialistas en gestión emocional. Una de ellas, Ania Savina —instructora de mindfulness acreditada en programas de la Universidad de Massachusetts— sostiene que no se trata de una técnica, sino de un indicador fisiológico: “Si dejamos que el cuerpo atraviese la emoción sin añadir pensamientos, en 90 segundos se restablece el equilibrio”.

La clave está en no prolongar la reacción con la mente. Pensar una y otra vez en lo sucedido vuelve a disparar la neuroquímica del estrés y mantiene elevados los niveles de cortisol. En cambio, observar las sensaciones corporales —como la tensión muscular, el ritmo cardíaco o la respiración— permite que la emoción se disuelva con naturalidad.

Para llevar la regulación emocional a la práctica, Savina propone tres pasos:

1. Reconocer la emoción y sus señales físicas.

2. Nombrarla mentalmente (“siento enojo”, “siento miedo”).

3. Prestar atención al cuerpo en lugar de alimentar la historia mental.

Este proceso no solo ayuda a atravesar un momento difícil, sino que tiene beneficios a largo plazo: disminuye la inflamación causada por el exceso de cortisol, favorece la salud integral y mejora la toma de decisiones con una mente más clara.

La regla de los 90 segundos no es una fórmula mágica, sino un recordatorio de que las emociones intensas son pasajeras. Con el apoyo de técnicas como la meditación mindfulness, la comunicación consciente o la conciencia corporal, es posible cultivar una vida más equilibrada y responder de manera consciente en lugar de reaccionar de forma automática.