Regla 7-11-4: el método de ejercicio que ayuda a cuidar el corazón y reducir el riesgo de infarto

Mantenerse activo no solo puede ayudar a mejorar la condición física. La actividad física regular también cumple un papel importante en el cuidado de la salud cardiovascular y puede contribuir a reducir distintos factores de riesgo asociados al sedentarismo.

En este contexto, el cardiólogo Aurelio Rojas difundió una estrategia denominada regla 7-11-4, que busca convertir el ejercicio en una rutina sencilla y posible de sostener en el tiempo.

La propuesta combina tres objetivos: 7.000 pasos diarios, 11 minutos de actividad física intensa y cuatro sesiones semanales de entrenamiento de fuerza.

¿En qué consiste la regla 7-11-4?

La primera parte de la propuesta consiste en alcanzar aproximadamente 7.000 pasos por día. No necesariamente implica salir a caminar durante horas: pequeñas modificaciones de la rutina pueden ayudar a sumar movimiento.

Entre las alternativas se encuentran caminar en lugar de utilizar el auto para trayectos cortos, estacionar un poco más lejos del destino o bajarse una parada antes del transporte público.

El segundo componente son 11 minutos de actividad física de mayor intensidad a lo largo del día. Caminar a paso ligero, subir escaleras u otras actividades que eleven la frecuencia cardíaca pueden ser opciones para incorporar ese movimiento.

Finalmente, la regla propone realizar cuatro sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, con ejercicios como sentadillas, flexiones o planchas, adaptados a las posibilidades de cada persona.

El objetivo no es desarrollar una musculatura propia de un atleta, sino fortalecer los músculos y mantener la capacidad funcional.

Por qué el ejercicio es importante para el corazón

El sedentarismo está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diferentes problemas de salud. Por eso, incorporar actividad física de manera regular puede ser una herramienta importante dentro de un estilo de vida saludable.

Además de sus posibles beneficios sobre la salud cardiovascular, el ejercicio puede contribuir al control del estrés, favorecer un mejor descanso y ayudar a mantener la fuerza y la movilidad con el paso de los años.

La clave está en encontrar actividades que puedan sostenerse en el tiempo. No es necesario comenzar con rutinas extremadamente exigentes: aumentar progresivamente el movimiento cotidiano también puede ser una estrategia útil para abandonar el sedentarismo.

Qué señales pueden indicar un infarto

Más allá de la prevención, también es importante conocer los posibles síntomas de un ataque cardíaco.

Una señal de alarma puede ser la aparición de dolor, presión, opresión o molestia en el centro del pecho que dura varios minutos o desaparece y vuelve a aparecer.

También pueden presentarse dificultad para respirar, sudoración fría, náuseas, cansancio inusual o molestias que se extienden hacia los brazos, hombros, espalda, cuello o mandíbula.

No todas las personas experimentan los mismos síntomas y el dolor no necesariamente tiene que ser intenso.

Ante signos compatibles con un posible infarto, no se debe esperar a que desaparezcan ni conducir por cuenta propia. Lo indicado es solicitar atención médica de emergencia de inmediato.

Una rutina sencilla para combatir el sedentarismo

La regla 7-11-4 busca demostrar que hacer ejercicio no necesariamente requiere pasar horas en un gimnasio.

Caminar más durante el día, incorporar algunos minutos de actividad de mayor intensidad y realizar ejercicios de fuerza varias veces por semana son hábitos que pueden ayudar a mantener un estilo de vida más activo.

De todos modos, las necesidades y posibilidades varían según cada persona. Quienes tienen enfermedades, factores de riesgo o llevan mucho tiempo sin realizar actividad física deberían consultar con un profesional de la salud antes de iniciar una rutina exigente.